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ズッキーニの冷凍保存方法とレシピ5選!【写真付きで解説!】

その低カロリーさが注目され、ダイエット向けの食品としても人気のズッキーニ。

一度にたくさん買ってきて保存!といきたいところですが、ズッキーニを冷蔵庫に長時間置いておくと、鮮度や食感が失われてしまいます。

そこで今回は、鮮度を保ちながら長期保存を可能にする、ズッキーニの冷凍保存方法をご紹介いたします。

ズッキーニの冷凍保存方法

ズッキーニを冷凍保存するには2つの方法があります。

サッと茹でてから冷凍する方法と、炒めてから冷凍する方法です。

ズッキーニは繊維を含んでいるため、生のまま冷凍すると、解凍時に筋っぽくなってしまいます。

また、酵素の働きにより色や味わいが変化することもあります。

ですので、時間がたっても美味しくいただきたい場合は、ひと手間加えてからの冷凍保存をお勧めします。

茹でて冷凍する場合

1)やや厚めの輪切りにします。

ズッキーニを輪切りにする

2)熱湯で10~30秒ほど茹でた後、冷水で冷まし、水気をしっかりふき取ります。

ズッキーニを茹でる

3-1.金属トレイがある場合)ラップを敷いた金属トレイに並べて冷凍庫へ。完全に凍ったら、冷凍保存袋へ入れて保存します。

ズッキーニを冷凍する

※1つ1つがくっつかないように並べてください。
※写真は金属トレイの代わりに、熱伝導の高いアルミホイルを敷いたものを使っています。

3-2.金属トレイがない場合)重ならないよう冷凍保存袋に入れ、冷凍庫へ。

※食品の冷凍に時間がかかるため、金属トレイを使用した場合よりも保存性は下がります。長期保存や、時間がたっても美味しくいただきたい場合は、3-1の手順がお勧めです。

炒めて冷凍する場合

1)2cm幅の角切りにし、サラダ油を敷いたフライパンで炒めます。

ズッキーニを炒める

※軽く焼き色がつくくらい炒めます

2)冷めたら、ラップを敷いた金属トレイに並べて冷凍。完全に凍ったら、冷凍保存袋へ入れます。

ズッキーニを冷凍する

※1つ1つがくっつかないように並べます。
※写真は金属トレイの代わりに熱伝導の高いアルミホイルを敷いたものを使っています。

ズッキーニの解凍方法と保存期間

ズッキーニの保存期間

ズッキーニの解凍方法

茹でて冷凍した場合も、炒めて冷凍した場合も、冷蔵室で自然解凍あるいは、凍ったまま調理に使用することができます。

凍ったまま調理に使用する場合は、カレーや煮込み料理などにそのまま使う事ができ、しかも茹でた/炒めた分の時間を省略できるため、時短料理につながります。

ズッキーニの保存期間

茹でて冷凍した場合で2~3週間、炒めて冷凍した場合で3~4週間の保存が可能です。

炒めた場合の方が若干長く保存させることができますが、やはり鮮度の劣化は避けられませんので、早めの使用をお勧めします。

>>【冷凍で長持ち】野菜の保存方法で気をつけるべき3つのポイント


栄養士が解説!ズッキーニの栄養について

ズッキーニの栄養
ズッキーニはかぼちゃの一種で、カリウムやカロテン、ビタミンCが含まれています。カリウムには体内のナトリウムを排出する作用があり、高血圧予防やむくみ解消に効果的です。

また、ビタミンCは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。また、紫外線によるシミやそばかすを予防する働きがあります。

ラタトゥイユで免疫力UP!
ズッキーニを使う料理にラタトゥイユがあります。ズッキーニに含まれるカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、ラタトゥイユなど炒めて料理するものが適しています。

カロテンには免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くし風邪の予防にもなります。

糖質制限にズッキーニ
ズッキーニのエネルギーは14kcal/100gと野菜の中でも比較的低くなっています。また、糖質は1.5g/100gと玉ねぎやピーマン、きゅうりよりも少ないのが特徴です。

糖質制限はダイエットにも効果があるといわれ実践している方も少なくないですが、極端な糖質制限は低血糖や肝機能の低下などのリスクがあります。

食事の糖質を全て制限するのではなく、主食の量を減らしたり、糖質の高いかぼちゃやれんこんなどの代わりにズッキーニを摂るなど上手に調整しましょう。

美味しいズッキーニの見分け方
1.切り口が新鮮なもの
2.太さが均一なもの
3.皮の表面に傷がなくツヤのあるもの

ズッキーニは温度が低すぎると傷みが早くなります。冷蔵庫で保管する際は庫内温度に注意し、ズッキーニを新聞紙で包むなどして冷やしすぎに注意しましょう。

栄養士
栄養士 るり

戸板女子短期大学で栄養士の資格を取得し、同大学を卒業。卒業後杏林大学で食品衛生管理者の資格も取得。現在はデイブレイク株式会社で食材の冷凍情報を発信しながら、様々な食材の冷凍実験を統括。趣味は旅行とフラダンス。好きな野菜はブロッコリー。


冷凍ズッキーニを使った簡単レシピ5選

ズッキーニ嫌いでも食べられる!?冷製ポタージュ

ズッキーニ嫌いでも食べられる!?冷製ポタージュ

☑材料(3~4人分)
・ズッキーニ 300g
・玉ねぎ 1/4個
・バター 10g
・水 300cc
・牛乳 100cc
・コンソメ 小さじ1
・塩 小さじ1/3
・乾燥パセリ 少々

<作り方>
1)玉ねぎ、ズッキーニを薄切りにする(冷凍状態のズッキーニをそのまま使ってもOK)。
2)鍋にバターを入れ、弱火でじっくり溶かす。バターが溶けたら、玉ねぎ、ズッキーニを入れる。
3)弱火~中火で、玉ねぎ、ズッキーニがしんなりするまで炒める。
4)水、コンソメ、塩を入れ10分ほど煮込んだら、火を止めて粗熱がとれるまで冷ます。
5)ミキサーに4.を入れ、なめらかになるまで攪拌。終わったらザルでこして鍋に戻す。
6)5)を鍋に戻し、牛乳、塩を加えて混ぜる。
7)器に盛りつけ、パセリを散らしたら完成。

夏場に元気の出るミネストローネ

夏場に元気の出るミネストローネ

☑材料(4人分)
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/4本
・セロリ 1本
・じゃがいも 小1個
・ズッキーニ 1/2本
・さやいんげん 8本
・ベーコン 3枚
・押し麦 1/4カップ
・にんにく 1かけ
・オリーブ油 大さじ3
・固形コンソメ 2個
・トマト水煮缶 1缶(400g)
・塩・こしょう 各少々

<作り方>
1)玉ねぎ、にんじん、セロリ、じゃがいも、ズッキーニは1cm角に切る。さやいんげんは1cm長さ、にんにくはみじん切りに。ベーコンは1cm幅に切る。

2)鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱する。香りが立ったら、玉ねぎ、にんじん、セロリを加えて中火でいためる。

3)玉ねぎが透き通ってきたら、ベーコンとじゃがいも、ズッキーニを加えて炒め、水4カップと固形コンソメを加える。

4)トマトを手でつぶしながら加える(缶の汁も一緒に)。押し麦も入れて、煮立ったら中火から弱火にして20分煮る。

5)麦がふっくらしてきたら、さやいんげんを入れる。さらに数分煮て、塩コショウで味を調えたら完成。

野菜のうまみたっぷり!絶品グリルサラダ

野菜のうまみたっぷり!絶品グリルサラダ

☑材料(4人分)
・ズッキーニ 2本
・なす 4個
・トマト 2個
・玉ねぎ 小2個
・にんにく 1かけ
・オリーブ油 大さじ6
・塩 小さじ1
・黒こしょう 少々
・レモン 1個

<作り方>
1)ズッキーニは輪切りで冷凍したもの、炒めて冷凍したもの、どちらを使用してもOK。生のものを使用する場合は、長さを半分に切ってから、縦を2~3等分にする。

2)なすはへたをとり厚さ1cmの斜め切り、トマトはへたをとり厚さ1cmの輪切りにする。

3)玉ねぎは縦半分に切ってから、横に厚さ1cmで切り、バラバラにならないよう楊枝で止めておく。にんにくは薄切り。

4)フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。香りが立ったらにんにくは取り出し、野菜を3回に分けて並べ入れ、中火で両面を焼くようにする。

5)焼いた野菜を取り出しボウルに。熱いうちに塩こしょうを振ってレモンを絞り入れる。全体をひと混ぜしたら容器に盛り付け、玉ねぎの楊枝を外したら完成。

野菜の水分だけで煮込む、栄養満点ラタトゥイユ

野菜の水分だけで煮込む、栄養満点ラタトゥイユ

☑材料(2人分)
・なす 2個
・ズッキーニ 1本
・パプリカ(赤、黄) 各1個
・トマト 大1個
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく 1かけ
・オリーブ油 1/4カップ
・ローリエ 1枚
・白ワイン 1/4カップ
・塩こしょう 少々
・タイム、オレガノ、バジル 各大さじ1/2

<作り方>
1)なす、ズッキーニは縞目に皮をむき、パプリカはへたと種を取り除いて、それぞれ1.5cm角に切る(縞目に皮をむいていなくてもOK)。

2)トマト、玉ねぎも1.5cm角に切る。にんにくはみじん切りに。

3)フライパンでオリーブ油を熱し、にんにくと玉ねぎを中火で炒める。香りが立ったら、なす、ズッキーニ、パプリカを加え、さらに炒める。

4)全体がしんなりとしてきたら、ローリエを半分にちぎって加える。同時にハーブ類を振り入れて軽く炒め、トマトを加えて混ぜ、白ワインを回し入れる。

5)ワインを入れたらすぐに蓋をし、ほぼ汁気がなくなるまで蒸し煮をする(15~20分程度)。塩こしょうで味を調えたら、更に盛り付け完成。

お手軽簡単!サッと作れるズッキーニ入りチーズオムレツ

お手軽簡単!サッと作れるズッキーニ入りチーズオムレツ

☑材料(1人分)
・卵 1個
・牛乳 大さじ2
・ピザ用チーズ 大さじ1
・黒こしょう 少々
・ズッキーニ 1/3~1/2本
・ケチャップ 適量

<作り方>
1)ズッキーニは5mm程度に輪切りにしておく(冷凍のものは自然解凍しておく)。

2)ボウルに卵を落とし、牛乳、チーズを加えてかき混ぜ、さらに黒こしょうも加える。

3)熱したフライパンに油を引いて、ズッキーニを並べて炒める。

4)少し焦げ目がつく程度に両面焼き、箸がスッと通るくらいに火を通す。

5)フライパンに2.で作った卵液を流し込む。卵液のふちが固まってきたら、ふちを中央に寄せていきまとめる。好みでケチャップをかけて完成。

まとめ

ズッキーニを冷凍保存する方法は「茹でて冷凍」「炒めて冷凍」の2つ。

どちらの場合も、美味しく食べられる保存期間は2~3週間、冷蔵庫での自然解凍か、そのまま料理に使用することができます。

「夏に実家から大量のズッキーニが送られてきて困っている!」というときは、ぜひ今回のテクニックを役立たせてくださいね。

>>肉の冷凍方法はこちら

>>魚の冷凍方法はこちら

>>その他の野菜の冷凍方法はこちら

この記事の監修者

富山 知樹

ARTLOCKラボ マネージャー/管理栄養士/調理師
富山 知樹

フランス料理に魅了され、料理の世界へ。渡欧し二つ星レストランで修行。帰国後も日本のレストラン、会員制ホテルにて前菜・メイン・パン・デザートなどの部門を担当しつつ研鑽を積む。食による社会貢献や課題解決のため管理栄養士の資格をとり、現在はデイブレイクにて食×冷凍の研究を行うラボチームマネージャーを担当。

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